Nivel básico
Debes comenzar con este nivel si nunca has entrenado con pesas o si empiezas de nuevo tras un parón. Se realizarán cuatro ejercicios durante cuatro semanas y, a partir de aquí, comenzaremos con el nivel intermedio.
De la primera a la segunda semana, comenzaremos haciendo series de 10 a 12 repeticiones de todos los ejercicios menos el del puente; la tercera y cuarta semana realizaremos 2 ó 3 series de 12 a 15 repeticiones y, de la semana 5 a la 8, seguiremos desde la primera hasta la cuarta del nivel medio.
Comenzamos:
Puente
Sitúate en la posición de flexiones, pero doblando los codos, formando una línea recta con el cuerpo. Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la columna con el ombligo. Aguanta de 20 a 30 segundos, después descansa y repite.
Rotación rusa
Siéntate con las rodillas dobladas. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Reclina el abdomen de modo que la espalda trace un ángulo de 45° respecto al suelo, después rota hacia la izquierda todo lo que puedas y, luego, hacia la derecha.
Crunch abdominal con toalla
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyada en el suelo, enrolla una toalla y colócala bajo el arco de las lumbares. Estírate hasta tocar el suelo con la nuca situando los dedos detrás de las orejas. A continuación, alza la cabeza y los hombros y contrae los abdominales llevando la caja torácica hacia la pelvis. Aguanta unos segundos y vuelve lentamente a la posición de partida.
Hiperextensiones lumbares
Coloca los pies por debajo del rodillo de sujeción. Estira los brazos hacia delante. El cuerpo debe formar una línea recta. Baja el torso hasta que quede casi perpendicular al suelo, después levanta el tronco hasta quedar ligeramente por encima de la paralela al suelo, la zona lumbar te debería quedar algo arqueada, y las escápulas próximas, descansa un par de segundos y repite.
Nivel intermedio
Este nivel está aconsejado para personas que lleven como mínimo seis meses levantando pesas y un máximo de un año. Las personas que vengan del nivel básico tendrán que realizar los cuatro ejercicios durante cuatro semanas antes de empezar con el programa avanzado.
- Semana 1-2: Haz 2 series de 4 a 6 repeticiones.
- Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Semana 5-6: Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.
- Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Puente con dos apoyos
Nos colocamos en la posición de flexiones y levantamos al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda, aguantando de 3 a 5 segundos. Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.
Elevación de piernas
Cuélgate de una barra y dobla ligeramente las rodillas, después levanta las rodillas acercándolas al pecho todo lo que puedas y mantenemos la posición unos segundos. A continuación, bajamos lentamente.
Jalín inverso con polea
Fija una manilla a una polea, agárrala y ponte de pie dejando la polea a tu derecha y separando los pies en paralelo a los hombros. Inclínate hasta que la manilla esté a la altura del gemelo derecho, después tira de la polea hacia arriba y hacia al lado contrario del pecho. Realiza una pausa y recupera lentamente la posición inicial y cambia de lado.
Crunch abdominal con pelota suiza
Estírate boca arriba sobre una pelota suiza con las manos tras las orejas, después alza la cabeza y los hombros y contrae el abdomen, acercando la caja torácica hasta la pelvis, mantén la posición unos segundos y retorna lentamente al punto de partida.
Nivel avanzado
Este está previsto para personas que levantan pesas regularmente desde hace más de un año. Realizaremos tres ejercicios Intermedios durante cuatro semanas y los avanzados de la quinta a la octava.
- Semana 1-2: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
- Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Semana 5-6: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
- Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
"Jacknifes" con pelota
Adopta la postura de flexiones, pero apoyando los empeines sobre una pelota suiza, después rueda la pelota, alzando las caderas y arqueando la espalda. Realizamos una pausa y volvemos a la posición de inicio.
Elevaciones oblicuas de rodillas
Nos colgamos de una barra fija y levantamos las piernas hasta doblar las rodillas 90 grados. A continuación, alzamos la cadera izquierda hacia la axila del mismo lado hasta que los gemelos queden paralelos al suelo. Mantenemos la posición y volvemos al inicio, y volvemos a realizarlo cambiando de lado.
Extensión lumbar con giro
Nos acomodamos en un banco de hiperextensiones lumbares con los pies por debajo del rodillo. Pon las manos tras la nuca, bajamos el torso, hasta quedar prácticamente perpendicular al suelo y levantamos y giramos la parte superior del cuerpo, aguantando unos segundos. Después retorna al comienzo y repetimos girando hacia la derecha.
Crunch abdominal circular
Nos tumbamos boca arriba sobre una pelota suiza, con los brazos extendidos a ambos lados de la cabeza y los pulgares cruzados, alzamos la cabeza y los hombros, contrayendo el torso hacia la cadera derecha, y completamos un círculo moviendo el tronco en dirección contraria a las agujas del reloj. Cada círculo que se completa es una repetición.
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